練習と栄養と休養のバランス!

10001 ワールドカップもベスト8が出揃いいよいよ終盤を迎えてきましたね。
アザリー飯田も県リーグの真っ最中です。

スポーツ選手が最大の力を発揮するために必要といわれる3つの要素が左の図になります。それぞれのバランスがよく正三角形にならないといいコンディションは維持できません。もともとの能力により三角形の形は変わりますがその選手にとってのベストの状態を望むのであればこの3つの要素は欠かせません。
トレーニングに関しては比較的一生懸命望むのですが栄養面や休養に対しては、わりとおろそかにしている選手が多いように感じます。一昔前の学生なんかは『身体を作るためにしっかり食べろ!』とただ闇雲の食べさせていた時代もありましたが、本当は目的を持って適切な量を食べるように心がけた方がよりよいと思います。ときにはサプリメントをとってもよいでしょう。自分のコンディションを感じれるような栄養のとり方が必要だと思います。
ただ栄養学的なことは西洋的な考えが主流で日本人には合わないものもあるので日本人にとってよい食事を心がけた方がよいかと思います。スポーツ選手に限らず一般の方も一緒だと思います。
3つのバランスを考えケガのないベストのコンディションを維持しましょう!

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フィジカルテスト

 アザリー飯田Jrユースのコーチからフィジカルテストのメニューを作ってほしいとの依頼があり早速作ってみた。JFAでも定期的なフィジカルテストを推奨している。
 フィジカルテストを行うことにより、自分のフィジカルの能力を自覚でき、トレーニングにより積極的に望める。また目標設定もしやすくなる。
 今回は出来るだけ簡単なフィールドで出来るテストを設定してみた。JFAから出ている統一したテストもあるが設備的に難しいものもあるので簡略化したものを作ってみた。
 フィジカルはあまり楽しいものではないけどフィジカルが充実すればより楽しいサッカーが出来ます。がんばりましょう!

「test.xls」をダウンロード

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痛いけどやめられない・・・

 この時期、中体連や高体連が始まり学生にとってはスポーツで忙しい時期になり、スポーツ障害で来院する方が多くなります。スポーツ障害は、捻挫や打撲、肉離れのような外傷と、使いすぎが原因のシンスプリント、アキレス腱炎、遅発性筋肉痛、慢性腰痛などのオーバーユース症候群に分けられます。
 外傷に関しては、重症のもの以外は適切な治療と安静で比較的よくなりますがオーバーユース(使いすぎ)はなかなか思うようにいきません。やはり休養が一番の治療なのですがそれがなかなか出来ません。休むことに不安や罪悪感を感じるのでしょうか?気持ちはよくわかります。私もそうでしたから・・・。
 高校時代はキャプテンをやっていたこともあり練習や試合はほとんど休んだことがありませんでした。捻挫をした時も腫れた状態でアホみたいにやっていました。そのせいでしばらく痛い状態が続きましたが・・・。
 オーバーユースは疲労の蓄積やバランスの悪さでなるのですが、軽度のうちは動くと痛みが軽くなりある程度やれてしまうのです。そのうち慢性化し、朝起きてからも痛くなり歩行時痛も出てきます。もうここまで来たら末期症状です。それでも足を引きずってやってしまう選手もおりますが・・・。ちょっとやそっとでは治りません。しっかり休んで治療をしないといけません。
 休んでしっかり治したいが試合は近いし、休むと動けなくなると考えてしまうのでしょう。本人にとってはかなりの葛藤です。『練習を減らすように!』『しばらくやめなさい!』と言ったところで真剣な選手ほどやめません。そんなにひどくなるとは思ってないのでしょうね。しかし少し賢くなり自分のコンディションをコントロールできるようになると適度に休み、セルフケアをしっかりやるようになります。

 いまバスケットをやっている中学生が脛骨疲労骨折寸前でみえております。
『このまま無理して10日後の試合に出れなくなったれどうするの?』と聞くと
『県大会にはいけないかな・・・。』と言うのである。
『君の活躍がなかったらそうかもしれないけど、そうじゃなくて自分はどうなの?』と聞くと
『そりゃーいやだけど、痛み止めを打ってでも出ますよ』と言うのである。

 それだけ一生懸命なのはわかるけど・・・(>。<)。気持ちや根性だけで何とかなるものとそうでないものとある。出来るだけわかりやすく話をして理解してもらうように努めるのだがそれでも伝わらないようなら保護者や指導者にストップをかけてもらいます。一生懸命な選手ほど頭ごなしに『ダメだ!』と言っても聞きません。本人の気持ちが折れないようにうまくサポートするのも大事だと思っております。
 休みたくないと言う選手には出来る限りのセルフケアをするように指導し、この状態になったらやめなさいとボーダーラインを設定します。指導者の方にある程度の理解をしてもらうのが一番重要になってくるでしょうね。
 心も身体も一番いい状態で試合に臨んでほしいものです。 

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トレーニング後のセルフケア

サッカーに限らずトレーニングを行うと身体は疲労します。疲労とは何なのか?疲労に対してどう対処したらよいのか?競技をやるうえでは必要になってきます。

◇疲労の主な理由と対処法

・筋肉、血液中に疲労物質(乳酸など)が蓄積すると痛みを出したり、機能不全を起こしたりします。→血液が滞り筋肉が硬くなるため、血流を促進する。

・エネルギーを使うこことにより体内のエネルギーが消耗する→エネルギー補給を速く行う。

◇疲労とケガの関係

疲労の蓄積が進むことで肉離れや慢性的な筋肉痛、疲労骨折などを起こしたり、筋肉が機能低下を起こすことによって(踏ん張れなかったりして)捻挫などの靭帯損傷を起こすことがある。

◇基本的なセルフケア

・ストレッチ・・・毎日お風呂上りに行う。Wアップとは違いリラックスした状態で20~30秒位時間をかけ行う。

・お風呂の入り方・・・湯船に4分→疲労を感じる部位に冷水シャワー1分。これを3~4セット(計15~20分)

・アイシング・・・冷凍庫で作った角氷をビニール袋に入れ水をいれて空気を抜く。特に痛みが強かったり、腫れや熱があるところに直接あてる。15分ほど感覚が無くなるまで行う。時間は短すぎても長すぎてもだめ。

◇練習や試合がオフの日

・アクティブレスト(積極的休養)をとる

・15~20分の軽いジョギングかウォーキング。

・ストレッチ・・・普段行っているもの

・プールでの軽い運動。

・温泉や健康ランドの有効利用・・・サウナ6分→水風呂1分→湯船3分。これを3セット(計30分)湯あたりしない程度にそのときの体調に合わせ時間を調節してよいでしょう。特に温泉はおすすめ!私も疲れると利用します。

◇栄養補給のタイミング

・暴飲暴食は控え規則正しくバランスの取れた食事を取る。練習・試合後はなるべく早く糖質、たんぱく質(アミノ酸)、クエン酸などの補給を行う。

以上のような事を自分で行いそれでも駄目なら早めに治療院で診てもらいましょう。

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菅野淳コーチ講演会

DSCF0609 昨日駒ヶ根にてジュビロ磐田フィジカルコーチの菅野淳さんの講演会へ行ってまいりました。菅野さんは日本代表のフィジカルコーチも務める日本でも指折りのコーチです。もともと柔整師会の学術会でありましたが柔整師会のご配慮によりサッカー協会関係者も参加することが出来ました。

内容はサッカーにおけるケガの要因や予防などについて現場の生の声を聞かせていただきました。やはりJリーグや代表のチームはまずサッカーをやる環境が違いますね。スタッフ、練習場、道具・・・。お金をかければそれなりに環境が整うのかもしれませんがアマチュアでは限界があります。しかし社会人や学生も意識を高く持てば少しでも近づけるのではないかと思います。私たちはメディカル的なことが専門ですのでフィジカルの話は新鮮な内容でした。

最後に五輪代表の合宿のVTRを見せていただきましたがパフォーマンスの高さを改めて感じました。やはり高いレベルを目指すにはそれなりの努力が必要なのですね。

今回貴重な機会を提供していただいた柔整師会の先生方に感謝します。

菅野コーチのジュビロ熱血宣言http://www.jubilo-iwata.co.jp/jubilo/kanno/index_kan.php

本日は伊那でサッカー4級審判の講習会がありました。10年ほど前に京都で取ったのですが更新をしてないため流してしまいました。

9:00~16:00頃までしっかり講義をしていただき最後に試験を受けました。噂では落ちる人もいるとのことだったので警戒しておりましたが、全員合格させていただきました。

サッカーのルールは野球なんかに比べると非常に簡単で18条までしかありません。しかしどのスポーツでも共通していえることだと思いますがいろんな状況により例外やハプニングが起きることもあります。知らないと不利になることもあります。何事もルールをしっかり頭に入れておかないといけないなと改めて感じました。

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フィジカルトレーニング

 サッカーをやるのにこの地域は2月頃までグラウンドが使えないことが多い。朝晩は凍り、昼間は解けてドロドロといった具合だ。だからといって休んでばかりもいられない。

 グラウンドが使えないときはやはりフィジカルである。けして楽しくはないが仕方がない。今日も数人で集まってフィジカルを行った。サーキット、シャトルラン10mX5、インターバル走(100mX)、坂道ダッシュなど2時間ほど行った。90分のゲームのことを考えればまだまだなのだろうが、私には少々きつかった。

 フィジカルトレーニングを行ううえで大事なことは何を目的で行うかだ。サッカーにおいてはポジションによっても異なりますが、スピード、持久力、スピード持久力が中心になる。ボディービルやプロレスラーのような筋肉は必要ない。相手より、早く動き、たくさん動ければ、勝利の可能性も高まる。

 トレーニングを行ううえでもう一つ重要なことは、トレーニング、栄養、休養のバランスをうまくとることである。年を負うごとにバランスをとることが難しくなる。自分の身体と相談しながらコントロールしていくことが重要だろう。シーズンが始まる頃にぼろぼろになっている可能性もある。いいコンディションを維持するにはそのようなセンスも重要になる。

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ストレッチは運動パフォーマンスを低下させる?2

・・・つづき

それでは、障害とストレッチングの関連はどうでしょうか。関節可動域(ROM)の大きさとスポーツ障害の関係については、多くの疫学的研究があります。それらをまとめると、「ROMが極端に狭い場合には障害の原因になるが、必ずしもROMが広いことが障害を防ぐ要因にはならない」といえると思います。逆に、ROMが広すぎると、関節の「ゆるさ」につながり、障害の危険性が増すとの報告もあります。体操競技のように、ROMが直接的に重要となる競技もありますので一般化はできませんが、そもそも関節の「ゆるい」傾向のある選手にとっては、ストレッチングのやり過ぎは問題となるでしょう。
 これに対し、ジャンプやジョギングなどの「アクティブ・ウオームアップ」を10分ほど行うと、ROMが広がり、筋力が低下せず、筋力発揮速度が向上することが示されています(Rosenbaumら、1995)。こうした効果には、筋活動と筋の伸張(ストレッチ)が組み合わされていること、筋の循環が活性化し、筋温も上昇すること、などの要因が関連しているものと思われます。
 このように、運動やトレーニングに静的ストレッチングをどのように取りれて行くかは、スポーツ生理学の分野では新たな課題になってきています。どのようにしたらよいのか、具体的な回答はまだありません。現時点で言えることは以下のようになるでしょう:最大パフォーマンスを発揮する直前には静的ストレッチングは行わない;やみくもに静的ストレッチングに長時間を費やすのではなく、静的ストレッチング→ダイナミック・ストレッチング→アクティブ・ウオームアップのように、段階的に筋力発揮のための準備を行ってゆく必要がある。

kanban11  くま鍼灸院HP

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ストレッチは運動パフォーマンスを低下させる?1

 ここ1、2年の研究により、静的ストレッチングが筋力発揮を低下させてしまうことが示されています。「運動やトレーニングの前に入念なストレッチ」は、いわばセオリーになっていますので、このことも一般的には意外な事実ということになるでしょう。ただし、これを解釈するためには注意が必要で、直ちに「今まで行ってきたストレッチを止めた方がよい」ということにはなりません。
【ストレッチングの一般的効果】
 ストレッチングには、リラックスしてゆっくりと筋を伸ばす静的ストレッチング、反動動作を利用するバリスティック・ストレッチング、筋力発揮を伴うダイナミック・ストレッチングなど、さまざまなものがあります。これらに共通した効果として、筋の余分な緊張を除き、関節可動域(ROM)を広げることが上げられます。体内のほとんどの筋は、運動をしていないときでも多少の緊張を保っています。長時間同じ姿勢でいると筋の緊張が徐々に高まり、ROM が低下してきます。こうした状態では、なめらかな動きができなかったり、急に関節を大きく動かすことで障害が発生したりしますので、ストレッチングによって筋の余分な緊張を取り除くことは当然重要と考えられます。
【静的ストレッチングによる筋力低下】
 ところが最近、3~10分の静的ストレッチングの前後で筋力を測定すると、最大挙上負荷、等速性筋力などの動的筋力(McLellan ら、2000;Cramer ら、2004など)、等尺性筋力および筋力発揮速度(Nelson ら、2000など)がいずれも低下してしまうことが示されました。筋力低下は最大で約30%にも及び、その効果はストレッチング終了後45分間ほど持続するようです。また、筋力低下と平行して、筋の電気的活動も低下することから(Fowles ら、2000)、この筋力低下は、筋線維の動員能力の低下によることが示唆されます。筋力・パワー系競技の選手にとってこれは大問題です。

つづく・・・

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大酒は筋肉を破壊する!

 実は、古くから、大酒がたちまち筋を破壊することが知られていて、「急性アルコール筋症(ミオパチー)」と呼ばれています。この場合、筋力低下とともに、筋痛、血中へのミオグロビンの溶出、筋線維(特に速筋線維)の部分的壊死などが起こると報告されています(Langら、2001)。

 特に飲酒にまだ慣れていない若い頃、大酒後に著しく筋力が低下したという経験をお持ちの方も多いかもしれません。心筋でも同様のことが起こるとされています。はげしいトレーニングによっても筋線維の微小な損傷が一時的に起こり、この場合には修復機構の活性化によって筋がさらに強化されると考えられます。しかし、アルコールによる筋症の場合には、筋のタンパク合成自体が著しく低下してしまうため、トレーニングと同様の効果(超回復効果)は期待できません。

 また酒を長期にわたって常飲した場合はどうでしょうか。この場合には、次第に筋力が低下し、筋が萎縮するという症状が現れることが知られていて、「慢性アルコール筋症」と呼ぶことができます。筋力の低下は、それまでの総アルコール摂取量にきれいに比例するようです(Kiesslingら、1975)。

 実際、アルコール中毒患者はやせていて、筋力がきわめて低いのが一般的です。この場合、一回の飲酒による筋ダメージというよりは、成長ホルモンやインスリン様成長因子(IGF-I)の分泌低下が主要因となると考えられています。

 アルコールやはり適量でなければいけないようですね。適量についてはこちらをご覧ください。あくまでも個人差がありますので身体と相談しましょう。

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